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肩のインナーマッスル:賢い鍛え方 ダンベルからチューブ・ストレッチまで

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この記事を書いた人
歌島 大輔ADMINISTRATOR
景翠会 金沢病院
整形外科専門医 / 認定スポーツドクター / CSCS(米公認トレーナー) / 苫米地式コーチ 補
肩 / スポーツ領域を得意とする整形外科専門医としての診療 / 手術・スポーツパフォーマンスアップ、ケガ予防トレーニング等のアドバイス・マインド(脳と心・メンタル)の使い方を指導するコーチングを行っています。

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肩のインナーマッスルの鍛え方というテーマでお届けする今回の記事ですが、

肩のインナーマッスルというとどういう筋肉を思い浮かべるでしょうか?

おそらく、腱板(ローテータカフ)の筋肉たちを思い浮かべる人が多く、 そのトレーニングもチューブを小さな動きで引っ張っているものを想像する人が多いのではないでしょうか?

それはそれで間違いなく基本の肩のインナーマッスルであり、そのトレーニングでありますので重要です。

しかし、肩のインナーマッスル、すなわち深層筋・・・すなわち、深いところに存在し、肩を安定化させてくれる筋肉は実は腱板筋群だけではありません。

より広い視野で肩のインナーマッスルを捉え、より効果的に肩を安定的にスムーズに動かせる状態を目指すトレーニングを解説していきます。

 

さらには、トレーニングを行ったら、ストレッチもセットで行うことが基本ですから、
インナーマッスルのストレッチというものについても解説いたします。

肩を専門とするスポーツ整形外科医の歌島です。本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう。

インナーマッスルとは?

インナーマッスルとは
深層筋(しんそうきん)のことで

そのまま、深いところ、内側に位置する
筋肉のことを言います。

ボディービルダーの方々をイメージしてもらうと、
あの、筋骨隆々と表現される身体で
膨隆して見えている筋肉は
アウターマッスルです。

その深くにひそむ筋肉がインナーマッスルになります。

肩のインナーマッスルには2種類ある

肩のインナーマッスルは腱板だけじゃないと言いました。

インナーマッスルの定義は様々ですが、

  • 身体の深い位置にある筋肉(=深層筋)
  • 関節を安定化させる働きを持つ

ということがインナーマッスルたる条件として考えてみます。

このインナーマッスルがしっかり働くことで関節のケガを防ぎやすく、動きもスムーズかつダイナミックスにすることができますから、インナーマッスルが重要視されるのは当然です。

ただ、勘違いしてはいけないのは、インナーマッスル自体が発揮する力は弱いということです。アウターマッスルの方が圧倒的に大きな筋肉ですから、強い力を生み出すのはアウターマッスル。それを下支えするのがインナーマッスルという捉え方でいきましょう。

そして、腱板筋群も含め、もっと肩のインナーマッスルを広く捉えると、以下のような筋肉も含まれてきます。

  • 腱板筋群(けんばんきんぐん)
  • 上腕二頭筋長頭腱(じょうわんにとうきんちょうとうけん)
  • 菱形筋(りょうけいきん)
  • 前鋸筋(ぜんきょきん)

さらに肩甲挙筋、小胸筋、大円筋・・・などありますが、鍛えていくということでいうと、これらのインナーマッスルを押さえておけば十分でしょう。

そして、これらの筋肉を2種類に分類してとらえていきましょう。

肩関節を安定化させるインナーマッスル

まず肩関節を安定化させるインナーマッスルです。肩関節は厳密には肩甲上腕関節(けんこうじょうわんかんせつ)と言いますが、肩甲骨と上腕骨からなる関節です。

この肩関節は元々、とても不安定な関節であり、可動域も全関節中最大ですので腱板をはじめとしたインナーマッスルが大切になるわけです。

腱板筋群(けんばんきんぐん)

肩関節を安定化させる役割としては圧倒的に腱板筋群という捉え方で大丈夫です。腱板筋群には前から

  • 肩甲下筋
  • 棘上筋
  • 棘下筋
  • 小円筋

と肩を安定化させるインナーマッスルが覆っているという状態です。

この腱板筋群がしっかり働いてくれることで、不安定な肩関節がキュッと締まって、スムーズに動いてくれると考えてください。

上腕二頭筋長頭腱

その腱板筋群を補助的に支える役割として上腕二頭筋長頭腱というスジがあります。

上腕二頭筋長頭腱についてはこちらの記事もご参照いただければと思いますが、

上腕二頭筋というのは肘を曲げたり、前腕の回外(手の平を上に向ける)というのがメインの役割になりますから、肩の動きに対する作用は小さいと言えます。

しかし、上腕二頭筋長頭腱は肩の関節の中に入り、上腕骨頭の上方に位置していますので、上腕骨頭が上に上がらないようにするような腱板の作用を補助するような役割を持っていると考えられます。 その意味で上腕二頭筋を肩のインナーマッスルとして鍛えましょうと言う人もいます。

しかし、その肩の安定化作用が上腕二頭筋を鍛え上げたからといって、強くなるかどうかについては怪しいかなと私は考えています。

あくまで上腕二頭筋長頭腱の役割は補助的なもので、特に腱板断裂があったときに急に回ってくる役割と考えていて、それも長くは続かず、いずれ長頭腱が断裂してしまうというケースを多く見ていますので、肩のインナーマッスルとして上腕二頭筋を鍛えるというのは違うと考えています。

つまり、やはり、肩関節、肩甲上腕関節を安定化させるインナーマッスルとしては腱板筋群を鍛えていくことが大切ということになります。

肩甲骨を安定化させるインナーマッスル

次に肩甲骨を安定化させるインナーマッスルの話です。

肩の動きの中で実は土台に思える肩甲骨もかなり動いていることが知られています。そして、事実、肩甲上腕関節の土台でもありますから、肩甲骨というのは大きく安定的に動く必要があります。

そこで大切になるのが肩甲骨を動かす筋肉の中でも深い位置にあるインナーマッスルであるということですね。

菱形筋

画像引用元:プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器 第一版 医学書院

菱形筋僧帽筋の中部線維のより深いところを走るインナーマッスルです。肩甲骨を背骨側、つまり内側に引き寄せる筋肉として安定化にこれも貢献してくれています。

前鋸筋

画像引用元:プロメテウス解剖学アトラス 解剖学総論/運動器 第一版 医学書院

前鋸筋というのは肩甲骨の内側から肋骨にくっついている筋肉で、肩甲骨を肋骨に沿って、前外側に引き寄せてくれる筋肉です。この筋肉が働かないと肩を挙げるときなどに翼状肩甲(よくじょうけんこう)と呼ばれる、肩甲骨が浮いた状態になってしまいます。まさに不安定な状態です。

肩のインナーマッスルの鍛え方

それぞれのインナーマッスルの解説をしましたが、それでは、それぞれの筋肉の鍛え方について解説していきます。

肩における腱板筋群の働きと負担

特に肩関節は不安定な関節ですから、
インナーマッスルの担う役割は大きいです。

野球などオーバーヘッドスポーツなどでは、
高速で強いストレスがかかりながら
動く肩を安定的にスムースに動かすために

肩のインナーマッスルは常に頑張ってくれています。

しかし、それも繰り返しの投球動作において、
損傷してしまったり、
疲弊してしまったりすることがあります。

しかし、そういったオーバーヘッドスポーツでなくても、
日々、日常生活において
肩を使う場面でインナーマッスルは頑張ってくれています。

その頑張りが長年積み重なると
やはり、インナーマッスルの損傷や疲労、炎症に繋がります。

そこで、インナーマッスルを鍛える、
もしくはインナーマッスルをより効果的に使える
という状況を目指すために
インナーマッスルトレーニングが
推奨されています。

インナーマッスル(腱板筋群)の基本チューブトレーニング

インナーマッスルというのは、
大きな力を発揮するモノではないので、
強い負荷をかけても効率が下がるばかりで、
トレーニングになりません。

そのため、弱めの負荷でトレーニングします。

イメージとしては、
弱めの負荷でも肩を安定的にゆっくり動かす。
もしくは、リズミカルに動かすことで、

肩の動作中に
よりインナーマッスルを使う

ということを脳に覚え込ませる。
そんなイメージです。

また、肩は消耗品と呼ばれる中で、
このインナーマッスルトレーニングを
「貯筋」トレーニングと呼ぶ人もいます。

では、このインナーマッスルトレーニングの
基本3つを紹介いたします。
動画をそれぞれご参照ください。

棘上筋を鍛えるトレーニング

これは棘上筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に肩甲骨の上の方
熱い感じになれば効いている証拠です。

棘下筋を鍛えるトレーニング

これは棘下筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に肩甲骨の真ん中あたり
熱い感じになれば効いている証拠です。

肩甲下筋を鍛えるトレーニング

これは肩甲下筋という筋肉のトレーニングで、
トレーニング中に胸筋の奥の方
熱い感じになれば効いている証拠です。

インナーマッスルトレーニングの強度

インナーマッスルを鍛えるということにおいてはトレーニングの強度、強さが重要視されます。

通常の筋力トレーニングにおいてはある程度以上の高強度(10回前後の繰り返しで限界が来るくらい)が筋肥大、筋力向上に有利というデータがあり、推奨されていますが、

インナーマッスルについては少し異なります。

強すぎるとアウターマッスルが働いてしまう

強すぎる負荷をかけるとどうなるかというと、アウターマッスルが働いてしまい、結局インナーマッスルは使えていないということになってしまうということです。

例えば、棘上筋を鍛えようと肩の外転運動に負荷をかけたとして、その負荷が強すぎれば同時に肩の外転運動において強い力を発揮する三角筋(さんかくきん)が動員されてきます。これでは棘上筋のトレーニングにならないわけですね。

力感は不要

目安としては30回くらいで限界が来るくらいの弱めの強度であるということと、トレーニング動作において「力感(りきかん)」を取り除くという意識が必要です。

力感というのは抽象的なあいまいな表現になってしまいますが、具体的には肩であれば肩甲骨や体幹が同時にダイナミックに動いてしまったりするような状態です。

また、時々、上半身裸で鏡を見ながらやっていただくと、アウターマッスルが盛り上がるような力が入ってないかチェックできます。これも客観的に見た力感と言っていいかもしれません。
それに対して、インナーマッスルは深いところにありますから、使えていても、外からは筋肉の盛り上がりはあまりわかりません。そのあまりわからない状態がいいわけです。

肩のインナーマッスルを優位に働かせるトレーニングの工夫

さらにトレーニング中にインナーマッスルを優位に働かせる工夫として、

鍛えている筋肉に触れる・収縮を感じる

鍛えている筋肉は深いところにあるといっても、よく触れば収縮を感じます。この収縮を感じながらトレーニングをすることは非常に有用です。意識の持ち方でトレーニング効果が違ってくるのは科学的にも証明されています。

アウターマッスルに触れて緊張しない強度・スピードにとどめる

逆に時にアウターマッスルに触れるということもやりかたによっては効果的です。ある程度、強度や動かすスピードが速まると、アウターマッスルの緊張が強まります。まったく緊張しない状態は難しいですが、緊張が高まらないギリギリの強度にするというのは効果的です。

腱板筋群のダンベルトレーニング

腱板筋群はダンベルでも鍛えることができます。 ダンベルで鍛える場合は当然、重力が負荷の方向になりますので、 内外旋運動などは寝た状態でやります。

チューブトレーニングでは動きの最後に近づけば近づくほど負荷が強まる(終動負荷)傾向がありますが、 ダンベルだと重力は一定なので、動きの中で均一に負荷がかかりやすいというメリットもありますから、

チューブトレーニングが気軽で、基本ではありますが、うまくダンベルトレーニングも組み合わせてやっていくことをオススメします。

 

棘上筋のダンベルトレーニング

棘上筋のダンベルトレーニングはチューブと同じようにできます。

 

棘下筋のダンベルトレーニング

棘下筋のダンベルトレーニングはこのように横向きに寝て行います。

この動画をダンベルにすれば同じです。重さは最初は500gから1kg程度。
30回くらいで筋肉が熱く感じる程度にしましょう。

(動画のタイトルが「腕を外転させる筋肉」となっていますが、正確には「肩を外旋させる筋肉」ですのでご注意ください。)

 

肩甲下筋のトレーニング

肩甲下筋のダンベルトレーニングはこのように仰向けに寝て行います。

(動画のタイトルが「腕を内転させる筋肉」となっていますが、正確には「肩を内旋させる筋肉」ですのでご注意ください。)

菱形筋の鍛え方

菱形筋のトレーニングはうつぶせになって、肩甲骨だけを内側に引き寄せるようにゆっくり、できるだけ大きく動かすということをやります。

しっかりと肩甲骨の内側深くにある菱形筋をイメージしながらていねいにトレーニングしていきます。

前鋸筋の鍛え方

まず前鋸筋のオススメの鍛え方ですが、どんなトレーニングをするにしても、前鋸筋の伸び縮みを徹底的にクリアにイメージするということが大切です。

多くの選手はこれができずに動きだけを真似て、なんとなく鍛えているつもりになっていることがあります。
そのレベルから抜け出してしまいましょう。

立体的に前鋸筋を動画でみて覚える

こちらの動画で前鋸筋の位置と、前鋸筋が収縮したら肩甲骨がどう動くかを立体的に把握し、イメージしましょう。

この動画をみながら自分の肩甲骨も同じように動かしてみましょう。

シンプルに言えば、肩甲骨を肋骨に沿って前方、外側に動かすのが前鋸筋であると言えますね。

前鋸筋に触れながら肩甲骨を外転してみる

さらには前鋸筋を触りながら肩甲骨を動画のように外転してみます。
そこで肋骨の上にあるスジ(前鋸筋)を触れながら、その筋肉が動く、カタくなるのを感じましょう。

画像引用元:Grant's Atlas of Anatomy

しばらくはトレーニング前にこの前鋸筋のイメージトレーニングを数回繰り返すことをオススメします。

前鋸筋トレーニング:ダンベルでの鍛え方

そして、前鋸筋トレーニングですが、肩甲骨を肋骨に沿って外転させるという動きに負荷をかけることになります。

このダンベルを持って、肘を伸ばして、肩甲骨だけを動かしてダンベルを上げるトレーニングは基本中の基本です。

ポイントは肘の曲げ伸ばしを使わない + ダンベルはただ垂直に真上に上げる(それは肩甲骨が動くことのみで達成される)ということになります。

この前鋸筋は身体の深いところにある肩甲骨のインナーマッスルと言うべきモノですから、ものすごく強い力を発揮できるわけでも、それが求められているわけでもありません。

そのためトレーニングもゆっくりの動作で安定した動きの中で30回くらいで前鋸筋に熱い感じを感じるくらいがちょうどいい負荷と言えるでしょう。

前鋸筋トレーニング:チューブでの鍛え方

さきほどのダンベルによる負荷と同様に、背中を回してチューブを両手に持てば、チューブの張力を肩甲骨の外転運動の負荷にすることができます。

こちらも同様にゆっくりの動作で安定した動きの中で30回くらいで前鋸筋に熱い感じを感じるくらいがちょうどいい負荷になります。

前鋸筋トレーニングのレベルアップポイント:大胸筋を触る

さらにポイントとして、

前鋸筋トレーニングのときに大胸筋が思わず働いてしまうことがあります。そうすると前鋸筋はサボってしまいますので、効果が出ません。

画像引用元:Grant's Atlas of Anatomy

そのため、トレーニング中に大胸筋に触れながら、もしくは触れてもらいながら、大胸筋がカタくならないように気をつけながらゆっくり動かすというのもオススメの方法です。

 

ここまで腱板と肩甲骨周囲のインナーマッスルの鍛え方、トレーニングという視点でお話ししましたが、
トレーニングとセットで考える必要があるのがストレッチです。

縮めた(トレーニング)あとは伸ばす(ストレッチ)ということですね。

 

ということで、肩のインナーマッスルのストレッチというテーマになります。
インナーマッスルというと、特殊なストレッチが必要なのか?と考えてしまいがちですが、

肩の仕組みを理解していただくと、シンプルなストレッチが一番効果的である

ということがわかるかと思います。

肩のインナーマッスルのストレッチ

実際のところ、肩のインナーマッスルはストレッチしなくていいのか?

ということは質問いただきます。

実は肩のインナーマッスルである腱板の筋肉は肩の関節を包む関節包と部分的に連結しているところがあります。

そのため、肩関節の可動域訓練(やわらかくするリハビリ)そのものがインナーマッスルのストレッチになります。

肩のインナーマッスルのストレッチになるリハビリ

このような棒を使ったストレッチが効果的です。

こちらは右肩の外旋(がいせん)のエクササイズです。

肩のインナーマッスルで言えば、前側の肩甲下筋のストレッチになります。
ポイントは右肘を脇につけて固定して、手の位置を外側に開いているということです。肘を支点に肩関節で回旋しているということですね。

今度は右肩の内旋(ないせん)のエクササイズです。棒を下で背中側にまわして持っている右手を左手が棒をつたって、持ち上げていきます。

これは肩のインナーマッスルで言えば棘下筋・小円筋のストレッチになります。
この右手の位置が高く上がれば上がるほど、肩関節は内旋していることになります。

肩甲骨周囲のインナーマッスルのストレッチ

次に肩甲骨周囲のインナーマッスルのストレッチです。

前半で述べたとおり、肩甲骨というのは幅広く動きつつ、肩関節の土台として安定している必要があります。

しかし、肩甲骨周囲の筋肉が硬かったりすると、肩甲骨の動きは小さくなり、結果、肩関節の動きに悪影響が及びます。

 

そのため、肩甲骨周囲のインナーマッスルのストレッチは大切なポイントになります。

菱形筋・前鋸筋ストレッチとしてのCAT

菱形筋と前鋸筋はそれぞれ、肩甲骨を内転(背骨に寄せる)と外転(肋骨に沿って外側に持っていく)を担当している筋肉です。

そして、それぞれ、逆の動きを担当していると言えますから、
幅広く動かせば、それぞれのトレーニングが逆の筋肉のストレッチになっています。

つまり、菱形筋のトレーニングは前鋸筋のストレッチ

前鋸筋のトレーニングは菱形筋のストレッチ

というような関係です。

 

しかし、さらに効率的にストレッチするという意味では次のCATというトレーニングがオススメです。

これは肩甲骨の内転・外転をできるだけ大きく動かすということを目的にしています。

これは総合的なトレーニングですが、特に菱形筋と前鋸筋が鍛えられます。

注意点は背骨、腰を反らして丸めてということではないということです。
肩甲骨を思いっきり引き寄せて(内転)、思いっきり外側、前方に拡げて(外転)という動きの結果として、背中が沿って、丸まってという繰り返し動作になります。

小胸筋ストレッチ

また、肩甲骨を開こうとしたときにカタいと困るのは小胸筋です。
小胸筋は肋骨から肩甲骨にくっついていますが、これがカタくなると肩甲骨が閉じ気味傾向になります。

この肩甲骨を含めて開く動きのストレッチ、特に小胸筋のストレッチとしてオススメなのがこちらです。

このストレッチもメカニズムはシンプルで、

  • 肩甲骨は後ろに
  • 胸は前に

という動きを引き出すストレッチと言えます。

まとめ

今回は肩のインナーマッスルの重要性をご理解いただいた上で、その中でも重点的に鍛えるべきインナーマッスルについて、その鍛え方の動画をご紹介いたしました。

昨今、肩のインナーマッスル神話と揶揄されるくらいに、「とりあえずインナーマッスルを鍛えとけ!」という多くの専門家やトレーナーの思考停止状態が問題となってきています。

当然、インナーマッスルだけ鍛えていればいいわけもなく、アウターマッスルもそうですし、肩周囲だけでなく、体幹、下肢の筋力も、柔軟性も、そして動作改善も・・・

総合的に鍛えるべきを鍛え、改善するべきを改善することによってパフォーマンスを上げ、傷害を防ぐことができます。

それでもなお、インナーマッスルの重要性を理解した上で、このトレーニングを行っていくことは、「これだけで十分」ではないにしろ、重要な基本事項には変わりありません。

さらには、肩のインナーマッスルのストレッチということで、
腱板筋群のストレッチ、肩甲骨周囲筋のストレッチについて解説いたしました。

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