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アファーメーション例文とテッパンテンプレート【コーチ直伝】

更新日:

アファーメーション(Affirmation)という用語があります。

これは脳と心、すなわちマインドの使い方の中にある一つの技術です。
一つの技術と言っても、相当中枢をなすもので、
このアファーメーションのうまい、下手が
目標達成の成否を分けることも少なくありません。

そうなんです。

技術ですから、ただ、アファーメーションをやればいいのではなく、
うまい、ヘタがあるんですね。

そして、下手なアファーメーションは
なんの意味もない、効果もない・・・どころか、
逆効果にすらなりかねません。

そういったアファーメーションという技術を
「うまく」活用して、
あなたの目標達成、ゴール達成に突き進んでいただきたい
と思います。

アファーメーションとは?その意味は?

まずアファーメーションとは?という定義、意味について
おさらいしておきましょう。

アファーメーションはAffirmationということで、
「肯定する」というのが直訳です。

しかし、この直訳よりも、
よく言われるのは、

「アファーメーション=臨場感の技術」

ということです。

解説を加えると、

達成したいこと
なりたい自分を脳内にイメージとして描いて、
そのイメージの臨場感を高めていくこと

それがアファーメーションである

ということです。

ちょっと抽象的な定義、意味なので、
経験がない人には、まだピンと来ないかもしれません。

やり方まで理解いただくとピンとくると思うので、
読み進めていただければと思います。

アファーメーションの効果

次にアファーメーションの効果について
お伝えしていきます。

このアファーメーションの効果を考える上で、
知っておいたほうがいい言葉が2つあります。

RAS(Reticular Activating system 脳幹網様体賦活系)

まず一番大切と言ってもいい用語がRAS(ラス)です。

このRASはReticular Activating system 脳幹網様体賦活系の略語で、
脳の機能の一つです。

脳幹網様体賦活系とは覚醒状態を維持する脳内機序である。当初網様体内部のニューロンが覚醒をもたらすと考えられていたが、現在では(1)中脳橋被蓋に細胞体を持ち軸索を網様体経由で前脳に送るモノアミンおよびアセチルコリン作動性ニューロン群、(2)視床下部外側野から生じてそこで(1)に合流するヒスタミン、オレキシン、メラニン凝集ホルモンといった伝達物質を含むニューロン群、(3)前脳基底部から生じてそこで(1)(2)に合流するアセチルコリン作動性ニューロン群等が、覚醒や睡眠に関連してそれぞれ独特のパターンで活動しつつ、視床や大脳皮質のニューロンへの影響を通じて、覚醒状態を維持・調節する機構として考えられている。
(https://bsd.neuroinf.jp/wiki/%E8%84%B3%E5%B9%B9%E7%B6%B2%E6%A7%98%E4%BD%93%E8%B3%A6%E6%B4%BB%E7%B3%BB)

と、小難しい解説は置いておいて、

こと、アファーメーションの効果を考える上で大切な解釈は

RASとは脳のフィルターである

ということです。

外界からのすべての情報を、すべて余すことなく脳が認識したとしたら、
その無限の情報量に脳はパンクしてしまうと言われています。

ですから、脳は上手に必要な情報だけ取捨選択しているんですね。

それがRASの役割だと言うことです。

そして、必要な情報というものをどういうふうに選んでいるか?
と言えば、

あなたの脳が重要と認識したものを自然と優先順位をつけて選んでいます。

この重要性の優先順位が
ゴール側、目標側の世界にふさわしい順位になれば、
達成に必要な情報がどんどん飛び込んでくることになりますから、

自然とゴール達成、目標達成してしまう。
ということになります。

つまり、アファーメーションとはゴール側の世界や、なりたい自分の
臨場感を高めることですから、
その結果、そのゴール側の世界やなりたい自分の重要性が上がって、
RASの効果によって自然とゴール達成に進んでしまう。

これが大切な原則です。

カクテルパーティー効果

カクテルパーティー効果というのは、

カクテルパーティー‐こうか〔‐カウクワ〕【カクテルパーティー効果】 周囲の環境のうち、自分に必要な事柄だけを選択して聞き取ったり、見たりする脳の働き。 カクテルパーティーの騒音の中で、会話をする相手の声だけを判別できるような選別能力をいう。 カクテルパーティー現象。
カクテルパーティー効果とは - コトバンク

というものです。

RASの一つの有名な例ですね。
カクテルパーティーで聞こえてくる会話をすべて認識しようとしても無理ですよね。
ですから、重要性の優先順位に沿って、聞こえるべき情報が聞こえてくる。
ということになります。

プラシーボ

プラシーボは我々、医師の世界ではおなじみのものです。
偽薬効果と言ったりもします。

すごくザックリ言うと、

「この薬は効きますよ」

と医師から言われて、うその薬を出されても、
意外と効いてしまう

ということです。

薬 サプリメント 内服薬

そんなことあるの?と思われると思いますが、あるんです。

ですから、基本的に医学の研究では
薬を飲んだか、飲まないかで比較しないで、
本当の薬を飲んだか、ニセの薬を飲んだかで、比較します。

これも
「この薬は効きますよ」
というのがアファーメーションになっているという見方ができます。

「この薬が効く」→「治る、症状が良くなる」
というアファーメーションを自然としているということですね。

ですから、プラシーボは薬ではなく、脳が治している
ということも言えます。

ピグマリオン効果

ピグマリオン効果とはよく教育現場で聞く言葉ですが、
この子は優秀だと思い込みながら接していけば、実際にその子は優秀になっていくというものです
その逆で、期待しないでいる人は、いい成果を上げられないというゴーレム効果と呼ばれるものもあります。

実感したことがある人も少なくないでしょう。

褒めて伸ばすということの有効性の一つの根拠でもありますし、

逆に「お前はダメだ!」と言われ続けて、
パフォーマンスが低いままやめていく新入社員なんて
ゴーレム効果の典型ですよね。

これも結局、アファーメーションです。
ポジティブなアファーメーションをすればポジティブな行動や成果に繋がりますが、
逆も然りということです。

効果がなくなるアファーメーションの方法

やり方を間違えると効果がなくなるのがアファーメーションです。

代表的な下手なアファーメーションを2つお伝えします。
これらの落とし穴にはまらないように注意していきましょう。

臨場感が上がらないアファーメーション

1つ目、これは元も子もないアファーメーションですが、
臨場感が上がらないアファーメーションです。

アファーメーション=臨場感の技術

ですから、下手の極みと言えるでしょう。

しかし、この落とし穴にハマっている人はかなり多いです。

後に述べますが、
アファーメーションの基本は文章を作って、読むことです。

しかし、機械的に無機質に文章を読んでも
臨場感は上がりません。

ただ読むだけ、片手間に読む、などのアファーメーションは
臨場感が上がらないアファーメーションの代表
と言えるでしょう。

セルフトークのマネージメントができていない

もう一つ、アファーメーションを心をこめて、
毎日続けたとしても、

アファーメーションをしていない時間帯の
セルフトーク(自らの心の中も含む独り言)が
アファーメーションの世界を否定する内容だとしたら、

結局、アファーメーションの効果が打ち消されてしまいます。

アファーメーションのやり方(ルールを記載)

では、いよいよアファーメーションのやり方です。

アファーメーションは日々行っていくものですが、

  • 準備編(文章作成)
  • 実践編(日々の臨場感アップ)

の2段階になっています。

準備編(文章作成)

アファーメーションとは臨場感の技術と繰り返し述べていますが、
まずは毎日読み上げる文章を作る必要があります。

ここでありがちな間違いは、

「うーん、どういう文章にしようか〜」と
紙とペンを持って、ひたすらに悩む

というやり方です。

別に小説や物語を作ろうとしているわけじゃないんですね。

あなたが達成したこと、世界、なりたい自分

これを文章に落とす作業なので、

あなたが達成したこと、世界、なりたい自分を徹底的に臨場感高くイメージする

ということが先です。

そして、そのイメージを文章化すればアファーメーションの文章が出来上がりです。

アファーメーション 書く 手紙

ただ、その文章から臨場感高くイメージを引き出す必要があるので、
文章にはいくつかルールがあります。
その中でも

  • 否定形は使わない
  • 文末は現在形か現在進行系か過去形(達成したことなど)
  • そのときの感情を表す言葉を加える

この3つが特に重要です。

実践編(日々の臨場感アップ)

そして、アファーメーションの文章が作れたら、
この文章を毎日、基本的には朝と寝る前に読むということが実践です。

これは繰り返しになりますが、
単に読むのではなく、

イメージの臨場感を高めるのが目的ですから、
脳内にイメージしながら、さらに、感情豊かに読んでいく必要があります。

アファーメーション 読む 手紙

これは音読しても黙読してもどちらでも構いません。

アファーメーションテンプレート

次にアファーメーションの文章を作りやすいように
テンプレートを用意しました。

あなたの目指す世界やなりたい自分は自由に描いていいように、
アファーメーションの文章もルールはあれど、自由です。

ですから、このテンプレートに縛られる必要はありませんが、
最初はこれに習って書くと、ルールは外さないだろうと思います。

では、テンプレートです

なりたい自分テンプレート

「私は〇〇のときも●●だからこそ、△△という結果に繋がり、日々、▲▲を感じている。」

〇〇:状況や置かれた環境など
●●:なりたいあなたの性質、性格、能力
△△:なりたい自分になった暁に期待できる結果
▲▲:なりたい自分でいるときの感情

達成したいことテンプレート

「私は〇〇、●●において、△△を達成し、▲▲を感じている。」

〇〇:いつ?(日時、時間・期限など)
●●:場所、状況など
△△:達成した結果
▲▲:達成したときに感じる感情

アファーメーションの例文集

では、このテンプレートをもとに
アファーメーションの例文をいくつか挙げてみます。

お金のアファーメーション

私はやりたいこと、欲しいものを我慢しないだけの収入を得ているからこそ、日々、心にも余裕があり、充実感に満ちた生活を送っている。

私は3年後の●年○月に月収100万円を達成し、強い達成感と誇らしさを感じている。

人間関係のアファーメーション

私はどんなときも利他的なマインドを持っているので、多くの人からの信頼を感じ、やさしく穏やかな気持に包まれている。

スポーツにおけるアファーメーション

私は○月の世界大会においてチャンピオンになり、表彰台に立っている。多くのカメラのフラッシュや観客の声援、拍手に包まれ、うれしく、誇らしい気持ちでいっぱいだ。

これらはほんの一例です。
自由にあなたのイメージを文章にしてみましょう。

アファーメーションの参考書籍

このアファーメーションについては、
コーチングの元祖と言われる、ルー・タイス氏の書籍が有名です。
ルー・タイス氏がどんな思いでコーチングをしてきたかまで伝わってくる名著です。

また、こちらのコーチングの解説本も
とても参考になると思います。

コーチングにおいてアファーメーションは一つのテクニック、技術ですから、
アファーメーションだけマスターすればいいわけではなく、
これらの書籍にあるようにコーチング全般を理解して実践することが大切です。

まとめ:要点、一番伝えたいこと

アファーメーションの意味から、作り方、実践方法、テンプレート、例文まで一通りお伝えしてまいりました。

アファーメーションは効果がないなんて言う人がいると聞いたことがありますが、
そういう人は、アファーメーションの意味を理解していないか、
やり方を間違っているだけだと思います。

こちらでお伝えしたことを着実に理解、実践していただければ、
脳の仕組みからして、効果がないなんてことはありえないだろうと考えています。

ぜひ実践してみてください。

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  • この記事を書いた人

歌島 大輔

肩/スポーツ領域を得意とする整形外科専門医としての診療/手術・スポーツパフォーマンスアップ、ケガ予防トレーニング等のアドバイス・マインド(脳と心・メンタル)の使い方を指導するコーチングを行っています。

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