メンタル弱い…という悩みを持つ人は意外に多いものです。
僕自身も学生時代はそう思っていました。
ここでご紹介するメンタル弱い人の特徴がすべて当てはまるような
典型的な人間だったわけですが、
セルフコーチングを実践するに従って。
控えめに自己評価しても、
もしくは、周りの人の評価からしても、
「メンタル強い」という状態になりました。
実際、「歌島先生はメンタル強いですよね」
って言われます。
「ん？繊細じゃないってことか？」
と、文脈的に感じる場面もありますが（笑）、
褒め言葉として受け取っています。
そんな僕はセルフコーチングのみならず、
スポーツ選手を中心としたクライアントさんに
パーソナルコーチングとして
脳と心の使い方を指導しています。
要はメンタル弱い→メンタル強いとなるお手伝い
とも言えるわけです。
その経験、そして、背景にある科学的根拠も踏まえて、
メンタルが強くなる方法までお伝えしていきたいと思います。
メンタル弱い人（心、精神的に弱い）の特徴
まずはメンタル弱い人の特徴を押さえておきましょう。
その特徴を知っていれば、自分がメンタル弱いのかどうか
という判断もできます。
ただ、その前に、漠然と使っているメンタルとは？
とか、
メンタルが弱いとどうなっちゃうの？
という部分から入ります。
メンタルとは？
まずメンタルとは？という話ですが、
weblio辞書によると
心に関するさま。精神的。心理的。
という定義が書かれています。
要は心や精神ということと同義としていいわけですね。
つまり、メンタル弱いとは、
心が弱い、精神的に弱いというのと同じ意味です。
ちなみに心や精神というのは
人の臓器で言えば、どこに当たると思いますか？
もちろん、心臓ではなくて、
「脳」になります。
この脳と心を一緒のものとして捉えて、
マインドと呼びながら、
このマインドの使い方を指導するのがコーチングになります。
メンタルが弱いとどうなる？
そして、もしメンタルが弱いという状態だとしたら、
どうなってしまうのか？
それは実際にメンタルが弱いと実感している人は
日々、痛感していることかもしれません。
メンタルが弱いと・・・
一言で言うと、
「つらい」です。
いろいろな人や、
さまざまな状況に、
振り回され、感情も不安定になり、
常にビクビクして、不安が解消されません。
メンタルが弱い人の特徴
このメンタル弱い人の特徴ですが、
この特徴にはメンタルが弱くなる原因となっている特徴もあれば、
逆に、メンタルが弱いからこそ起こってくる結果であることもあります。
ただし、原因であろうと、結果であろうと、
この特徴そのものにアプローチして変えていけば、
自ずとメンタル弱い→メンタル強いという状態に
近づいていくことになります。
そういった意味で重要になるので、
この特徴は押さえておいてください。
ネガティブ思考・マイナス思考
まず典型的なのはネガティブ、マイナス思考です。
物事をどう捉えるか？という問題ですが、
メンタル弱い人は、
どちらにでも捉えられることにも
マイナスにネガティブに捉えがちです。
このどう捉えるか？というのは軽視できません。
眼の前の世界、できごとはすべて脳が認識したものです。
つまり、脳がどう認識するか（どう捉えるか）で、
世界が変わるということです。
そう考えるとマイナス思考というものの弊害は
決して小さくないということがわかります。
本番に弱い
本番、試合などに弱いという特徴があると、
それで「ああ、自分はメンタル弱いな」と思ってしまうと思います。
それくらい典型的ですね。
多くの場合は緊張しすぎてしまうことが原因ですが、
先程のマイナス思考もその原因になりえます。
立ち直り・切り替えが遅い
本番で失敗してしまった、とか、
悩みや不安があるとか、
そういった状態では気分が落ち込んで、凹んで、
次の一歩が踏み出せないことがあるかもしれません。
メンタル弱い人は、こういった状態から
切り替えて、立ち直るまでに時間がかかってしまうという特徴があります。
リスクに対する恐怖が強い
本番に弱い、立ち直りも遅い・・・
となると、
失敗するリスクがあれば、それに対する恐怖が強くなってしまいます。
そして、よりリスクを負ったチャレンジができなくなってしまいます。
これも厳しいですよね。
決断力がない
リスクに対する恐怖が強いと、
いろいろなことが気になり、
結果として決断できず、優柔不断になりがちです。
そして、判断が遅れ、事態は悪化・・・
いいことありませんね。
表情が暗い
表面的なことにも表れます。
まず表情が暗くなりがちです。不安や恐怖におそわれやすいわけですからね。
姿勢が悪い
表情が暗くなると同時に、姿勢が変わってきます。
典型的には前かがみに猫背になってしまう状態です。
声が小さい
そして、メンタルが弱く、自信がないので
声が小さくなってしまいます。
感情が不安定
メンタルが弱いと、
周囲の人や、できごと、結果に振り回され、
自信を持った対応ができないので、
一つ一つに感情が反応して、
不安定になってしまいます。
喜怒哀楽が激しい状態ですが、
特に怒りと悲しみの感情の振れ幅が大きいのが特徴です。
依存心が強い
メンタルが弱い人は、自らのメンタルや感情のコントロールができないので、
どんどん依存心が強くなります。
僕は医師でもあり、コーチでもあるので、
これは痛感していることで、
依存心が強い人は例外なくメンタルが弱いです。
だからこそ、依存心を強めないように
適度な距離を意識するようにしています。
これはクライアント（患者さん）のためです。
ストレスに弱い
ここまで特徴を列挙してきましたが、
メンタル弱い人の特徴として
一番典型的なのはストレスに弱いということです。
ですので、次にストレスに弱い、強いということについて
掘り下げてみたいと思います。
ストレスに弱い人・強い人の特徴
ストレスに弱い人と強い人の違いはどこにあるのか？
ということを掘り下げてみたいと思います。
ストレスに弱い人は認知（考え方）に原因がある
ストレスに弱い原因は様々あるのですが、
一つ参考になるのは病院の精神科における治療です。
それは昔から行われている治療で
「認知行動療法」とか「認知療法」と言われています。
認知療法の適応は幅広く、
様々な精神疾患の治療に使われますが、
精神疾患の多くはストレス耐性が著しく低下しますので、
そのストレスに対する対処法を訓練するような治療として、
認知療法が行われます。
この認知療法の認知はものごとやできごとに対する
「考え方」や「受け取り方」のことです。
ストレスに弱い人は、
どちらかと言うと、ネガティブだったり、つらくなるような
「考え方」「受け取り方」（＝認知）をしがちです。
これは痛みの診察をしていてもあることなんですが、
診察の結果、
「医学的には心配いらなくて、時間経過やリハビリなどで
改善が期待できるものだ」
と、いくら説明しても、
「なにか悪いものが隠れているんじゃないか？」
「内臓が悪いんじゃないか？」
「脳が悪いんじゃないか？」
と、悪い方、悪い方に考えてしまう人がいます。
残念ながら、そういう方は傾向としては、
治りにくいです。
その不安を和らげるような説明ができるかどうかも
医師の実力の一つだと思うので、
「僕はまだまだだな」と感じることがあります。
こういった認知を変えて、
心が受けるストレスを軽減していこう
というのが認知療法になります。
ストレスに強くなる方法
では、ストレスに強くなる方法としては
認知療法を受けるというのもの一つですが、
それは専門家の治療になりますので、
もう少し手軽にストレスに強くなる方法があります。
それは2ステップから成ります。
ステップ１：緊張-弛緩法で徹底リラックス
ストレスを感じたときにまずやることとして、
思いっきり両手、両腕、両肩に力を入れて5秒、
その後、一気にそれらの力を開放、脱力して10秒
という15秒で徹底リラックスを感じます。
ストレスを感じているときは
心身ともに緊張していますので、脳と体のコントロールが
ストレスの影響を思いっきり受けている状態です。
まずこれを開放して、脳のコントロールを自分に引き戻します。
リラックス状態でストレスに原因に対してやるべきことをリストアップ
徹底リラックスによって、
脳が冷静さを取り戻した状態に近づいていますから、
あとは、ストレスを作っている原因に対して
やるべきことをリストアップします。
これは手帳に箇条書きにしてもいいし、
スマートフォンのメモに記載してもいいでしょう。
例えば、仕事でクレームを受けた場合、
どうしてもストレスを感じると思います。
そんなときに、
まず緊張-弛緩法でリラックスした上で、
・相手の感情に責任を持たない
・相手の気持ちを推し量り、できうる対処を上司に提案する
・その対処は…
というようなメモになるでしょうか。
このステップを踏まずに、
「はぁ、これまた厄介なクレームを受けてしまったなぁ。」
「どうすればいいんだろう、胃が痛い・・・」
という反応がストレスに弱い人の反応です。
ここから早いところ脱却しましょう。
ちなみにもう一つのポイントとして、
さきほどの2ステップを踏むなどして、ストレスに強い対応ができていても、
ストレスを感じていないわけではないということです。
ストレスに強いとストレスに鈍感である
というのは別ということですね。
ストレスに鈍感になる方法もありますが、
それはそれで別のリスクが出てきますので、
ここでは割愛します。
メンタルの弱さを克服する強化法
ストレスの弱さを克服することで
メンタルが強くなっていくわけですが、
その他にもメンタルを強くするには、
たくさんの方法があります。
メンタル弱い人の特徴を一つ一つ潰す
その一番わかりやすく、
手っ取り早いのが、
メンタル弱い人の特徴を一つ一つ潰していく
ということです。
それは逆に言うと、メンタルが強い人の特徴を
取り入れていくということにもなります。
楽しい気持ち、嬉しい気持ちの人は
笑顔になりますが、
笑顔になると、
楽しく、嬉しくなってくる
というのはよく言われますよね。
人の脳はゲシュタルトと言って、
双方向性に影響し合います。
ですから原因→結果という一方通行ではなく、
結果を変えると原因が変わるというようなことも起こります。
つまり、メンタルが強くなると、
その特徴が出てくるわけですが、
先にメンタルが強い人の特徴を先取りすると、
結果としてメンタルが強くなる
ということも当然起こってくるわけですね。
ということで、一つ一つ潰していきましょう。
ネガティブ思考・マイナス思考
ネガティブ思考・マイナス思考を潰す特効薬は
セルフトークマネジメントです。
こちらで詳しく解説しておりますが、
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セルフトークという自分の中で繰り返される会話、言葉に
意識を向けて、
それがネガティブであれば、ポジティブに修正する
ということになります。
多くの場合はネガティブなセルフトークをだだ漏れさせていて、
どうやっても脳内がネガティブ優位になってしまうので、
これはとても大切です。
本番に弱い
本番に弱いという特徴を潰すには根本的には
本番で結果を出すしかない
と言えます。
練習やトレーニングではいいパフォーマンスなのに、
本番ではパフォーマンスが落ちる
という場合は、
いかに本番の舞台を自分のコンフォートゾーンにするか？
ということがポイントになります。
それには、本番の舞台（試合会場など）に実際に足を運んで、
そこで最高に楽しんで結果を出している自分を繰り返しイメージする
というようなイメージトレーニングが有効です。
こちらでも解説しております。
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立ち直り・切り替えが遅い
切り替え・立ち直りを早くするには、
とりあえず動くということをオススメしたいと思います。
気分やモチベーションが上がってきてから動こうと思うと、
なかなか上がってこないものです。
悩みや凹むことがあったとしても、
ポジティブなセルフトークをしながら、
気分が上がってくるのを待たずして、動き出す。
そうしたら、いつのまにか気分やモチベーションも追いついてくることが多いです。
リスクに対する恐怖が強い
リスクに対する恐怖が強い状態で一歩踏み出せない
というような場合の処方箋はいくつかありますが、
まずは
「リスクを取らずに行動しないことが、結果、一番のリスクになる」
ということを認識することです。
そして、リスクを心配するなら、
そのリスク対策をしっかりすることにエネルギーを注ぎ、
あとは、天に任せる、スッキリした気持ちでトライする。
というメンタルが大切です。
このリスクとの向き合い方は人生のいろいろな面で
大きな影響を及ぼします。
仕事ではリスクがない案件はほとんどないですし、
恋愛や人間関係においても、
近づけば近づくほど好意を寄せている相手に振られるリスク、
人間関係が壊れるリスクがあるわけです。
しかし、そういったリスクを恐れて
行動しないことが大きな後悔につながることが多いのは
ご存知なはずです。
リスクを取れば、失敗もあるでしょう。
しかし、失敗を繰り返すことで、
もしくは、リスクを取ったドキドキ感になれることで、
メンタルは鍛えられます。
メンタル弱い人がそれを克服する上で、
一つの鍵になるのがリスクとの向き合い方かもしれません。
メンタル弱い外見の特徴を一気に変える
表情が暗ければ、笑顔を増やせばいい。
姿勢がわるければ、背筋を伸ばせばいい。
声が小さければ、大きくすればいい。
とてもシンプルですけど、かなり効果的です。
スポーツを通してセルフコーチングを実践する
メンタル弱い人の特徴を潰すという方法の他に、
とてもオススメなのはスポーツです。
スポーツ選手は特にメンタルが強いとか弱いとか、
そういう会話をします。
それはスポーツというものが
常に成功と失敗、勝者と敗者がいる世界で
メンタルの強さがモノを言うからなんですね。
ということは、スポーツで
自らを成長させようとすることは、かなり効果的で、
かつ、やりたいスポーツなら楽しいし、
一石二鳥です。
スポーツパフォーマンスを上げ、
そのスポーツの中でゴールを達成しようとしたときに、
ぜひ取り組んでもらいたいのが
セルフコーチングです。
こちらで記事をまとめていますので、
ご覧いただければと思いますが、
セルフコーチングはマインド（脳と心）を上手に使って、
ゴール達成を科学的に進めていくことですので、
直接メンタルを鍛えて、強くすることになります。
そういう意味でメンタル弱いという課題を抱えている人こそ、
セルフコーチング、そして、できればコーチングを受ける
というところまで検討してもらいたいと思います。
タイプ別メンタル強化のコツ
最後に、お子さんとアスリートという
全く違うタイプの人が
どうメンタル強化していくか？ということについて解説します。
メンタル弱い子供の強化法
まずメンタル弱い子供ですが、
自分でメンタル弱いと思って、調べて、コーチングを実践するような子供は
もはや大人と言ってもいいと思うので、
ここでは親御さんがどうお子さんのメンタルを強くするか？
ということのコツをお伝えします。
一つはいろいろなことにチャレンジさせることです。
リスクを取るということと同じですね。
そして、失敗して凹んだり、立ち直れないときも、
すぐに手を差し伸べるのではなく、
お子さんに
「どうしたら次はうまくいくのか？」
「どうしたら次のステップを踏めるのか？」
を考えさせるようにします。
しっかり自分で考えた結果を話してくれたり、
行動に移してくれたら、その質に関わらず、
思いっきり褒めてあげる。
リスクを取って、失敗から学んで、次に進む
というサイクルの中で最後に思いっきり褒められる体験を
多く積むことでメンタルは鍛えられていくと考えています。
メンタル弱いアスリートの強化法
アスリートのメンタル強化のコツは
自分の中の評価基準をしっかりと持つことです。
つい、アスリートは結果がわかりやすく出て、
それが人から評価されるので、
その周りからの評価に重きを置きがちです。
しかし、それをしてしまうと、
周りの目を気にしつつ、それがストレスになって、
まさにメンタル弱い状態になってしまます。
ですから、監督やコーチ、同僚に認められる
ということ以上に
自分がなりたい自分
自分が発揮したいパフォーマンス
を明確にして、そこに突き進む。
そうすることでブレずにスポーツパフォーマンスを上げていけますし、
バランスよく周囲の意見を聞いて取り入れたり、
意味のない批判などは無視できたりしていきます。
まとめ
今回はメンタル弱い人が、それを克服して、
精神的に強い状態、心が強い状態を
どのようにつくっていくか？
ということをテーマにお話いたしました。
ポイントは、
メンタル弱い人の特徴をしっかり捉えて、特徴から変えていく
スポーツを通してセルフコーチングをすることで勝手に鍛えられていく
ということでした。
少しでも参考になりましたら幸いです。
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