肉離れ

肉離れの予防/再発防止のベストな方法と食事のポイント

更新日:

今回は肉離れをどう予防するか?ということの基本的な考え方から、具体的な予防方法までを解説いたします。

肉離れはスポーツパフォーマンスが上がれば上がるほど、リスクも高まると言っていい、厄介なケガです。

これをいかに予防するかというのは現段階では明確な答えは出ていませんが、基本的な考え方と方法論はあります。

少し私個人の考え方も交えながら、解説していきたいと思います。

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。 本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

肉離れの予防のための考え方

肉離れの予防ということで昨今、いろいろと現場レベルでもトライされています。

まずは肉離れの原因、メカニズムから、どのように予防していくのがいいのか?という基本的な考え方を解説いたします。

二関節筋の柔軟性を上げる

二関節筋に肉離れが多いと述べましたが、それゆえ、肉離れの予防策も二関節筋を中心に施していく必要があります。

多いのはハムストリングスという太ももの裏側の筋肉、その逆で前側の大腿直筋、そしてふくらはぎの筋肉である腓腹筋です。

 

この二関節筋の柔軟性が低いと、ちょっとした関節運動でも筋肉が伸ばされることになりますので、肉離れしやすくなりますので、柔軟性を上げていくことが必要です。

二関節筋の耐久力を上げる

また、この二関節筋の耐久力を上げるという視点も重要です。これは単純な筋力ということではありません。

筋力強ければ強いほど肉離れを起こしにくいかというと、意外とそうではないです。それはそうですよね。筋力自体も筋肉を引っ張る力ですから、逆に強い筋収縮は肉離れの原因です。

Hamstring sprain or cramps. Running sports injury with male triathlete runner.

ただ、パフォーマンス向上には筋力が必要ですから、筋肉を弱くしましょうと言うわけにはいきません。

そこで、もう一つの考え方が「耐久力」ということです。

筋肉が収縮する力、すなわち筋力とは別に、肉離れする力に耐える力、すなわち「耐久力」という考え方を提唱したいです。

遠心性収縮(えんしんせいしゅうしゅく)に慣れていく

その耐久力の正体ですが、 肉離れの一番の要因である「遠心性収縮(えんしんせいしゅうしゅく)」に対する「適応(てきおう)」と考えています。

ざっくり言うと、肉離れになりやすい力に慣れる

ということです。

筋肉に限らず身体の組織は、ストレスにさらされると、それが過度でない限りはだんだん慣れてきて、組織自体が変化していきます。

例えば、野球のピッチャーなんかは利き腕と反対の上腕骨(肩の一部)の形が違います。これは骨なんてカタい組織ですら、適応していくということを表していると考えています。

肉離れ予防策 厳選3つ

以上の基本的考え方を踏まえて、肉離れ予防策を3つご提案します。

二関節筋ストレッチ DSストレッチ

1つ目は二関節筋の柔軟性を上げるストレッチです。

通常のストレッチでもいいと思いますが、こちらの動画にあるような筋肉の神経支配を利用したストレッチもオススメです。

ハムストリングス、大腿直筋、腓腹筋という代表的な二関節筋についてそれぞれの動画です。

遠心性収縮の負荷をしっかりかける筋力トレーニング

次に遠心性収縮に慣れる、適応するという目的での筋力トレーニングですが、

これは普段の筋力トレーニングのやり方をちょっと工夫するだけでいいと思います。

一般的に何かを持ち上げるトレーニングであれば、持ち上げる時は遠心性収縮の逆、求心性収縮(きゅうしんせいしゅうしゅく)です。そして、下ろすときが遠心性収縮になります。

そのため、下ろすときもしっかり力を入れて、ゆっくり下ろすことが遠心性収縮に慣れるためには大切です。

さらに、トレーニングを限界回数までやるときに、限界は「もう持ち上げられない」というところとしがちですが、そうではなく、

持ち上げられなくなっても、周りの同僚や指導者に手伝ってもらって、力を借りて持ち上げて、そこからゆっくり下ろすということを行います。

持ち上げられなくてもゆっくり下ろすことはまだできるというケースが多いです。そのため、遠心性収縮の限界には達してないんですね。

そういう意味で限界までの回数をやるときは最後の数回は持ち上げは手伝ってもらうということをやりましょう。

筋疲労に対する感度を高める:コンディション感度

身体の状態、疲労度などをしっかりと把握する能力、感性、習慣をコンディション感度と呼んでいますが、その1つに筋疲労に対する意識を高めるということがあります。

筋疲労が溜まっているときに、強い負荷がかかれば肉離れになりやすいです。

ですから、そういったときには負荷を落とすとか、疲労回復目的のメニューを増やすなどの対策が必要ですが、

そのためにはまず筋疲労に対する感度を高める必要があります。 要は筋疲労に気付かないといけないわけです。

筋肉の圧痛の有無

筋肉はよくよく触るようにしておきましょう。押してみて二関節筋が痛いとなると疲労が溜まっているかもしれません。

ストレッチ角度の変化

1つ目の方法のようにストレッチを習慣化していると、のストレッチの角度がちょっと悪いな(つまり、筋肉がカタいな)というときがあるかもしれません。そのときも注意が必要です。

画像引用元:スポーツ外傷・障害の理学診断 理学療法ガイド 第2版 文光堂

動きの中でのなんとなくの張り

ただ、結局一番頼りになるのは、自分自身の感覚であることも多いです。経験、能力が高いアスリートになればなるほど張りが強い気がするときには実際に筋疲労が溜まっています。

ただ、そういったの感性を身につけるためにも、ストレッチを習慣化したり、筋肉をよく触ってみたりということが大切と言えます。

 

肉離れ予防のための食事

次に食事です。

実は肉離れを食事だけで予防は出来ないというのは間違いない事実ですが、
それでも栄養摂取における重要ポイントはあります。

トレーニングなどとの組み合わせの中での食事の役割

食事だけで難しくても、トレーニングなどと組み合わせて食事を改善、進化させていくことで肉離れの予防に繋げることができると思います。

筋肉をつくるタンパク質

まずは基本中の基本、タンパク質ですね。筋肉を作るのはタンパク質ですから当然ですね。これは説明不要でしょう。

エネルギー量 カロリー 糖質をしっかり摂る

次にエネルギー量です。昨今のダイエットブームでカロリー量の制限や糖質制限なんかがもてはやされていますが、

これらを制限していくと、筋肉においては「異化」というメカニズムのスイッチが押されます。

これは筋肉を分解せよ!というスイッチです。

そして、筋肉がやせ細っていくわけですね。

それでは強い筋肉を作っていくことは出来ません。

強くしなやかな組織の元:コラーゲンを作るビタミンC

また結合組織(けつごうそしき)や軟骨のみならず、筋肉の周りを多い、中にも張り巡らされる膜である筋膜(きんまく)の元であるのがコラーゲンです。

このコラーゲンの合成に欠かせないのがビタミンCです。

それゆえ、野菜や果物も大切というわけですね。

結論としてはバランス重視でOK

ただ、これらタンパク質やビタミンなどを摂れば摂るだけいいというわけではありません。摂りすぎという問題も考えられますが、それよりも、摂りすぎても効果は頭打ちになるということがポイントです。

また、他の栄養素も不足すれば結局、直接的か間接的に筋肉に悪影響が出ますから、結局、バランス良く栄養を摂りましょうという教科書的結論に落ち着きます。

食事の栄養摂取以外の役割

ただし、そういった栄養摂取の他にもう一つ、大事な食事の役割があります。

精神的リラクセーション

それは精神的な、メンタル面でのリラクセーション効果です。

食事を摂っているときは副交感神経優位になりますし、気の許せる仲間や家族と食事を摂る時間というのは大切なリラクセーションタイムです。

疲労の蓄積を防ぐ

このリラクセーションによって、スポーツ活動中の緊張状態から開放され、疲労の蓄積を防ぐ効果が期待できます。

筋の定常的緊張を緩める

また肉離れの大きな要因の1つである筋肉の定常的(ベースにある)緊張状態を緩める効果も期待できます。

 

 

・・・と、ここまでが肉離れの予防・再発予防策と食事についての、
ある意味、教科書的な、最低限知っているべき情報です。

 

ここからはさらに突っ込んだ話になります。

 

個人的な話ですが、僕がファンになる選手、特にサッカー選手はなぜかケガが多いことがあります。

もうベテランですが、小野伸二選手、本山雅志選手はワールドユースで準優勝する前くらいから、
相当、入れ込んで、彼らの試合は見てきました。

今はある有名選手Aのプレーや成長過程にとても惹きつけられています。
日本代表の中心としても、世界のビッグクラブでの活躍も勝手に期待しちゃってます。勝手にですが。

 

そんなA選手は以前から日本代表に選ばれ、
ワールドカップでも大会直前にレギュラーを獲得したかに見えましたが、
結局、直前にケガをしてしまって、出場は果たせませんでした。

そのとき以外にも残念ながらケガを繰り返しておられ、
特に肉離れに悩まされていて、ニュースでもよく報じられています。

 

もしも、

そんなA選手に対して、僕が今やっているようなパーソナルコーチングをするとすれば、

どのようなコーチングをするだろうか?

ということを考えてみました。

かなり参考になる話だと思いますので、お付き合いください。

肉離れを繰り返している時点でポテンシャルとパフォーマンスが高い証拠

肉離れを繰り返している選手、例えば、A選手のような選手は、

スキルが未熟とか、筋力が足りないとか、柔軟性が足りないとか、
そういったマイナス面に原因を求められがちですが、

逆もあるんですね。

 

それはパフォーマンスが高いがゆえに、筋肉に負担がかかっているということです。

 

A選手のプレーを見ていると、それがよくわかります。

 

決して、フィジカルの強さや単純な足の速さで勝負している選手ではありませんが、
その一瞬の加速や切り返し動作で、
相手を置き去りにして、ペナルティーエリア周囲に侵入し、決定的な仕事をする。

これは日本はもちろん、世界的に見ても、
ボランチでできる選手はあまり見当たりません。

また、それを繊細なボールタッチをしながら成しえるわけですから、

下肢の筋肉には瞬間的な張力がかかるのはもちろんのこと、
筋肉的には得意ではない、捻りの張力も加わります。

 

当然ですね。

股関節や足首の捻りの中でアウトサイドやインサイドでボールタッチしながら、
さらに方向転換もあらゆる方向にしていくわけですから、

単純な陸上短距離走の負荷とも違います。

アスリートレベルで肉離れを繰り返す人の再発予防方法

そんなパフォーマンスが高いからこそ、肉離れを繰り返してしまうような選手に対して、
教科書通りの「普通の再発予防策」では防ぎきれないことは多々ある話です。

特にA選手のような一流アスリートで、
環境としても当然、教科書通りの再発予防策は徹底しているはずの選手なのに、繰り返してしまっている場合、

さらに突っ込んだ再発予防策が必要になってきます。

過去のデータの徹底収集・分析

まずその予防策のファーストステップは過去の繰り返してきた肉離れの情報収集です。

特に何の筋肉がやられたか?

それも、もも裏とかふくらはぎ・・・というざっくりではなく、
半腱様筋なのか、大腿二頭筋なのか、腓腹筋なのか、ヒラメ筋なのか、

そういった最低限でも筋肉の名前で特定します。

 

そして、その肉離れを起こしてしまったとき、

どんな動きだったか?

ということも大切なポイントです。

特定した筋肉そのものの遠心性収縮の耐久性&柔軟性アップ

肉離れした筋肉を特定すれば、当然、その筋肉が再び肉離れしないように
徹底した筋力アップと柔軟性アップをします。

それは教科書的な基本ですが、

特に遠心性収縮(伸びながら収縮)に対する耐久性を高めるような鍛え方をしていきます。

ハムストリングならノルディックハムストリングと呼ばれるようなトレーニングが典型的です。

例えば、このノルディックハムストリングは、その名の通りハムストリング=もも裏の筋肉を鍛えるトレーニングですが、

その中でも外側の大腿二頭筋をより鍛えたいのか、内側の半腱様筋を鍛えたいのか?で、倒れる方向を変える、というようなバリエーションを考える必要があります。

それがザックリじゃない、過去の肉離れ筋を特定することの意味です。

また、次に述べるように、単に特定した筋肉だけトレーニングやストレッチをすればいいというわけでもなく、特定した筋肉の隣の筋肉や逆(裏)の筋肉に対するアプローチも考えていく必要があります。

逆側の筋肉の柔軟性にも注目する

大腿二頭筋の肉離れを繰り返しているとすれば、その逆側、裏側の筋肉である大腿四頭筋の柔軟性が実は重要であるというようなデータがあります。

Gabbe, B. J et al.: Why are older Australian football players at greater risk of hamstring injury? J. Sci. and Med. In Sport 9:327-333,2006.

という論文にありますが、オーストラリアのサッカー選手のハムストリング肉離れのリスクをロジスティック回帰分析(リスク因子を見つける統計処理)で解析した結果、逆側の筋肉である大腿四頭筋の柔軟性が低いとリスクが高いことが導かれたということなんですね。

大腿四頭筋(大腿直筋)

ハムストリング

そのメカニズムは明らかではありませんが、シンプルに逆の筋肉がカタい=緊張が高い状態だと、共縮(きょうしゅく)と言って、表裏とも緊張してしまう状態になりやすいのではないかと考えています。

筋肉はバネのように緊張とリラックスをタイミング良く、メリハリを持って動くことが望ましい状態ですが、カタい筋肉は常に緊張していて、メリハリがない状態になってしまい、結果として、疲労したり、強い負荷に耐えられない状態が起こりえます。

逆側の筋肉の筋力とバランスを整える

また、これもハムストリングの肉離れ予防でデータが出ていますが、

逆側の大腿四頭筋との筋力比率として、ハムストリングが大腿四頭筋の60%以上の強さになっている必要があると言われています。
そこは見ていくべきですね。

隣の筋肉の筋力を鍛える

もうひとつ、見落としがちなのが隣の筋肉です。

例えば、ふくらはぎの筋肉である腓腹筋、それもその内側である内側頭(腓腹筋内側頭:ひふくきんないそくとう)の肉離れが一般にも多いのですが、その肉離れを防ぐのに、その隣の筋肉である、

  • 後脛骨筋(こうけいこつきん)
  • ヒラメ筋
  • 腓腹筋外側頭

この3つを同時に鍛えることが大切だということです。

ヒラメ筋

腓腹筋(内側頭と外側頭)

なぜなら、これらの隣の筋肉というのは、関節の動きにおける負担も近い働きを持っているわけですね。

しかし、それが弱かったとしたら、結局、強い筋肉に負荷が集中してしまうんです。
それは動きの中でも、強い方の筋肉をより使うような動きに偏ってしまったりすることもあります。

これではいくら、特定した筋肉だけを鍛えたとしても、どんどん負荷は集中するばかりで、
イタチごっこのような感じで再発防止にならないことになってしまいます。

体幹のスタビライゼーション

ここまででも、肉離れの再発予防としての考え方が教科書的な基本から少し飛び出した感があるかもしれません。
単に肉離れを繰り返す筋肉にアプローチすればいいというだけではなく、
その筋肉をしっかり筋肉名で特定して、
その逆側をどうするか、隣の筋肉をどうするか、

ということまで考えていく、戦略に入れていくということが必要ということでした。

 

ここでまた教科書的な内容に戻りますが、

下半身の肉離れを防ぐならば体幹を鍛えないといけないということがありますよね。

 

そこをもう少し掘り下げてみると、たった1つの理由に行き着きます。それは、

体幹が不安定だと下半身の筋肉が常に緊張状態になる

ということです。

 

いくら狙った筋肉をストレッチしても、また逆側の筋肉の柔軟性を上げても、
結局、体幹が弱ければ、緊張状態が続いて、筋疲労が早く起こり、
動きの中で遠心性収縮に耐えきれなくなって、肉離れが起こります。

鍛えないわけにはいきませんよね。

試合や練習中の筋温のコントロールを徹底する

これも大切なんですが、

筋肉の温度、すなわち筋温をコントロールするということです。

 

筋温というのは運動に適した温度があって、
当然、安静時よりは高い温度です。

その高い温度に筋肉がなると、筋肉の収縮力も上がりますし、柔軟性も上がります。

 

ですから、ウォームアップ不足でパフォーマンスをすれば、
肉離れが起こりやすいのは言うまでもないことです。

また、注意が必要なのは、ウォームアップの方法です。

最初にジョグやランニングなどで筋温を上げても、その後、スタティックストレッチ(静的ストレッチ)で時間をかけてゆっくり伸ばしている内に、筋温が下がってしまっていることがあります。

ストレッチは必要ですが、ウォームアップではダイナミックストレッチを中心にやるべきといわれる所以の1つでもあります。

 

もう一つ、逆に筋音が上がりすぎてもいけないんです。

オーバーヒートの状態ですね。

 

これは特に練習時間や試合時間が長くなってくると、注意しないといけません。

その対策として、休憩時間に短時間、狙った筋肉をアイシングするというもの注目されています。

 

筋温には敏感になっておきたいですね。

脳内セルフイメージの変革

最後のこれ、脳内セルフイメージの変革。

これは実は最初に取り組むべきで、かつ、最重要だと考えています。

 

これはこの記事だけで語り尽くすのはとても無理で、

1日かけたセミナーができるレベルですが、

 

シンプルに言えば、

最高に強くしなやかな筋肉を持ち、最高にバランス良くダイナミックに身体を使って、異次元のパフォーマンスを実現し、毎日、完全なる疲労回復をしながら、進化している

そんなセルフイメージを本気で完全に脳内に創り上げることです。

現状がどうなんて関係ありません。脳内のイメージは自由ですから。
そして、本気で描くことで、現実が変わってきます。

 

A選手にパーソナルコーチングするとしたら・・・

なんてことから考えてみましたが、結局、ここだけで解説しきれる話ではありません。
だからこそ、パーソナルコーチングなんですが。

もし、パーソナルコーチングなども含めてご興味ある方は、まずメールマガジンをご購読ください。
メールマガジンをお読みいただいている人に、パーソナルコーチングのサービスについてもご紹介しています。

まとめ

今回は肉離れの予防策についての基本的な考え方と厳選した3つの方法、さらに食実について解説いたしました。

肉離れはそのメカニズムからパフォーマンスが上がれば上がるほど起こりやすくなりかねない、そんな厄介な怪我です。それゆえ、パフォーマンスを上げながらも、予防策を徹底していくということは忘れてはいけないことですね。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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  • この記事を書いた人

歌島 大輔

肩/スポーツ領域を得意とする整形外科専門医としての診療/手術・スポーツパフォーマンスアップ、ケガ予防トレーニング等のアドバイス・マインド(脳と心・メンタル)の使い方を指導するコーチングを行っています。

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