筋力トレーニング スポーツコーチング

筋肥大を狙うなら回数は? 低負荷でも筋肥大が起こるという新事実

更新日:

サッカー選手
おお、筋トレやってるねぇ!
野球選手
野球は筋肉量がモノを言うのさ!
サッカー選手
どんくらいの回数がいいの?
野球選手
お?知らないのか?常識だぜ。
だいたい10-12回くらいで限界になるのがいいんだ。

 

 

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。。
SMCの記事をご覧いただきありがとうございます。

 

筋力トレーニング、ウエイトトレーニング、
レジスタンストレーニング・・・
様々な呼び名がありますが、

いわゆる筋トレ

この筋トレの目的はなんでしょうか?

大きく分けて
2種類あるはずです。

 

1つ身体を大きくすること。
それもスポーツにおいては、
パワーを発揮するための
大きさである必要があるので、
ただ太るわけにはいかない。

そうなると筋肉量を増やすこと
つまり、筋肉を太くする(筋肥大)必要があります。

 

 

もう1つは、筋力を高めること。

スポーツにおいてパワーは大切な要素です。

野球であれば
大きな放物線を描く大ホームラン
150km/hを越える剛速球

サッカーであれば、
爆発的な加速でディフェンダーを置き去りにするフォワード
ロベルト・カルロスばりの弾丸シュート
あたり負けしないフィジカル

 

こういったレベルに到達するには、
一つ一つの筋肉が発揮するパワーを高めていく必要があります。

それを最大筋力と言ったりしますが、
単純なダンベルを持ち上げる筋トレであれば
持ち上げられるダンベルの重さのマックスが最大筋力を表します。

 

その最大筋力は原則的には、
筋肉の断面積、すなわち太さに比例します。

ですから、筋力を高めるためにも、
筋肥大は必要になってくるわけです。

筋肥大を狙う時の基本的な方法

かなり以前から言われていますが、

  • 10-15回程度で限界になる重量、負荷で
    限界になる回数までしっかりやる
  • それを30秒から1分の休憩をはさみ、3セット
  • 週に2回から3回

これが一般的なやり方になります。

 

 

しかし、近年、これにこだわる必要はないと
言われてきています。

低負荷、高回数でも筋肥大するというデータ

 

たとえば、この文献では、

Low-Load Bench Press Training to Fatigue Results in Muscle Hypertrophy Similar to High-Load Bench Press Training
Riki Ogasawara1,2, Jeremy P. Loenneke3, Robert S. Thiebaud3, Takashi Abe1,4

International Journal of Clinical Medicine, 2013, 4, 114-121

上で述べた、一般的な方法【高負荷・低回数】と、
もっと低い負荷 最大筋力の30%程度の負荷で、
限界までトレーニングする方法【低負荷・高回数】

これを比較しています。

 

 

その結果ですが、

筋肥大はどちらも同じくらい起こった

ということです。

それを示したのが以下のグラフです。

 

ベンチプレス低負荷ベンチプレスを【高負荷・低回数】で行ったケースと【低負荷・高回数】で行ったケースで、
上腕三頭筋は【高負荷・低回数】で11.9%、【低負荷・高回数】で9.8% 筋肥大し、
大胸筋は高負荷・低回数】で17.6%、【低負荷・高回数】で21.1% 筋肥大したというデータです。

上記文献より引用

 

 

今までは低負荷ではいくら数をやっても、
筋肉は太くならない

というのが定説でしたが、
それを覆したという意味で大きな意義があります。

 

 

少し詳しく文献を見てみると、

 

もう一つ重要なデータとして、
最大筋力は【高負荷・低回数】の方が伸びたということです。

これは、実は
【高負荷・低回数】のトレーニングを6週間やり、その後12週間、
トレーニングを行わない期間(休養期間)を経て、
【低負荷・高回数】のトレーニングをやる

という実験だったので、
最大筋力が休養期間の間に元には戻らず、
少し強くなったままで【低負荷・高回数】のトレーニングに移ったこと。

これが最大筋力は【高負荷・低回数】の方が伸びた一つの原因ではないか?
と文献では述べられています。

 

 

しかし、最大筋力を上げるには、
神経系も鍛える必要があります。

ですが、【低負荷】では、
それが難しいのだろうと考えられます。

 

というように、少し注意点があるものの、
【低負荷・高回数】でも筋肥大は起こるというのは事実です。

 

 

これはある程度納得のいく話ではないでしょうか?

 

たとえば、競輪選手を思い浮かべてください。

異常なほどに脚が太いですよね。
ものすごく筋肥大が起こっているわけです。

もちろん、多くの選手はウエイトトレーニングを行っていますが、
ウエイトトレーニングを行っていない選手も競輪選手の中にはいます。

たとえば、武田豊樹選手は
ウエイトトレーニングをまったくやっていないと
インタビューでおっしゃっていますね。
http://keirin.jp/pc/dfw/portal/guest/info/ss_official/2010/interview/takeda.html

 

自転車を限界まで全力でこぐという、
【低負荷・高回数】トレーニングの結果、
脚が異常に太くなったと考えるのが自然です。

(武田選手は競輪の前にスケートをやっていますが)

【低負荷・高回数】をトレーニングプランに活用する

勘違いしやすい【低負荷・高回数】のデメリット

ここで多くの人が勘違いしてしまうのが、

低負荷でいいなら楽勝じゃんか!

と、考えてしまうことです。

 

従来の【高負荷・低回数】に比べ、
【低負荷・高回数】は
時間的にも体力的にも精神的にも、
むしろ相当にキツいです。

実際にやってみればわかります。

 

 

どちらも大原則として、
限界まで追い込む
ということがあります。

 

それであれば、短時間で限界に達する方が
「キツいことは早く終わる」ことになります。

 

それを低負荷で、その低負荷すら
耐えられなくなるくらいの限界まで
何回も何回も繰り返して追い込んでいくトレーニングは、
ある意味「苦行」です。

 

つまり、この時間的、体力的、精神的なキツさが、
この【低負荷・高回数】のデメリットです。

ですから、「楽」という視点は全く見当違いです。

【低負荷・高回数】のメリット

では、メリットはないのか?
というと、もちろんあります。

 

1つは、負荷が軽いので、
筋肉や関節にかかる負担が少ないわけです。

その結果、トレーニングによる
怪我のリスクは減ります。

これは怪我のリハビリ期や、
中高齢者のトレーニングには非常に大切なメリットですね。

もう一つは、
ある程度複雑な動きを作る筋肉の筋肥大も狙えるということです。

 

つまり、今までのウエイトトレーニングマシーンや、
フリーウエイト(ダンベルやバーベルなどで重力を活用)
でのトレーニングでは高負荷をうまくかけられなかった
動きについてもトレーニング可能ということです。

 

これは、筋肉で言えば、
関節を回旋(スピン)させる筋肉。

肩や股関節のインナーマッスルなどが
代表的ですが、
こういった筋肉の筋肥大も十分に狙えるということになります。

まとめ

今回の記事をまとめると、

  • 【低負荷・高回数】のトレーニングでも筋肥大は起こる
  • 【低負荷・高回数】のトレーニングはキツい
  • 【低負荷・高回数】のトレーニングは怪我のリスクを減らす
  • 【低負荷・高回数】のトレーニングは複雑な動きにも対応する

 

ということになります。
うまく活用して、トレーニングプランを立てていきましょう。

 

 

お読みいただきありがとうございました!

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歌島 大輔

肩/スポーツ領域を得意とする整形外科専門医としての診療/手術・スポーツパフォーマンスアップ、ケガ予防トレーニング等のアドバイス・マインド(脳と心・メンタル)の使い方を指導するコーチングを行っています。

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