肩のインナーマッスル(腱板筋群)

肩のインナーマッスル ストレッチ

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肩のインナーマッスルのストレッチというテーマでお伝えします。

肩のインナーマッスルの鍛え方ということで言うと
この2つの記事で詳しく、丁寧に解説いたしましたのでご参照ください。

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そんな中で肩のインナーマッスルのストレッチというテーマになると、
特殊なストレッチが必要なのか?

と考えてしまいがちですが、

肩の仕組みを理解していただくと、シンプルなストレッチが一番効果的である

ということがわかるかと思います。

 

また、肩甲骨周囲筋としてのインナーマッスルのストレッチについても解説いたします。

肩のインナーマッスルのストレッチ

実際のところ、肩のインナーマッスルはストレッチしなくていいのか?

ということは質問いただきます。

実は肩のインナーマッスルである腱板の筋肉は肩の関節を包む関節包と部分的に連結しているところがあります。

そのため、肩関節の可動域訓練(やわらかくするリハビリ)そのものがインナーマッスルのストレッチになります。

肩のインナーマッスルのストレッチになるリハビリ

このような棒を使ったストレッチが効果的です。

こちらは右肩の外旋(がいせん)のエクササイズです。

肩のインナーマッスルで言えば、前側の肩甲下筋のストレッチになります。
ポイントは右肘を脇につけて固定して、手の位置を外側に開いているということです。肘を支点に肩関節で回旋しているということですね。

今度は右肩の内旋(ないせん)のエクササイズです。棒を下で背中側にまわして持っている右手を左手が棒をつたって、持ち上げていきます。

これは肩のインナーマッスルで言えば棘下筋・小円筋のストレッチになります。
この右手の位置が高く上がれば上がるほど、肩関節は内旋していることになります。

肩甲骨周囲のインナーマッスルのストレッチ

次に肩甲骨周囲のインナーマッスルのストレッチです。

こちらの記事で解説したように

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肩甲骨というのは幅広く動きつつ、肩関節の土台として安定している必要があります。

しかし、肩甲骨周囲の筋肉が硬かったりすると、肩甲骨の動きは小さくなり、結果、肩関節の動きに悪影響が及びます。

 

そのため、肩甲骨周囲のインナーマッスルのストレッチは大切なポイントになります。

菱形筋・前鋸筋ストレッチとしてのCAT

菱形筋と前鋸筋はそれぞれ、肩甲骨を内転(背骨に寄せる)と外転(肋骨に沿って外側に持っていく)を担当している筋肉です。

そして、それぞれ、逆の動きを担当していると言えますから、
幅広く動かせば、それぞれのトレーニングが逆の筋肉のストレッチになっています。

つまり、菱形筋のトレーニングは前鋸筋のストレッチ

前鋸筋のトレーニングは菱形筋のストレッチ

というような関係です。

 

しかし、さらに効率的にストレッチするという意味では次のCATというトレーニングがオススメです。

これは肩甲骨の内転・外転をできるだけ大きく動かすということを目的にしています。

これは総合的なトレーニングですが、特に菱形筋と前鋸筋が鍛えられます。

注意点は背骨、腰を反らして丸めてということではないということです。
肩甲骨を思いっきり引き寄せて(内転)、思いっきり外側、前方に拡げて(外転)という動きの結果として、背中が沿って、丸まってという繰り返し動作になります。

小胸筋ストレッチ

また、肩甲骨を開こうとしたときにカタいと困るのは小胸筋です。
小胸筋は肋骨から肩甲骨にくっついていますが、これがカタくなると肩甲骨が閉じ気味傾向になります。

この肩甲骨を含めて開く動きのストレッチ、特に小胸筋のストレッチとしてオススメなのがこちらです。

このストレッチもメカニズムはシンプルで、

  • 肩甲骨は後ろに
  • 胸は前に

という動きを引き出すストレッチと言えます。

まとめ

今回は肩のインナーマッスルのストレッチということで、
腱板筋群のストレッチ、肩甲骨周囲筋のストレッチについて解説いたしました。

少しでも参考になれば幸いです。

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歌島 大輔

肩/スポーツ領域を得意とする整形外科専門医としての診療/手術・スポーツパフォーマンスアップ、ケガ予防トレーニング等のアドバイス・マインド(脳と心・メンタル)の使い方を指導するコーチングを行っています。

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