野球肩

野球肩の有効なストレッチ・リハビリテーション

更新日:

今回は野球肩のストレッチ・リハビリテーションについてです。

野球肩というものの原因、メカニズムをご理解いただいた上で、
どういうストレッチ・リハビリを行うべきか?を考えることが大切ですので、

関連記事もご紹介しながら、できるだけわかりやすく解説いたします。

というポイントと代表的なストレッチ・エクササイズご紹介します。

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。
本日は記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

野球肩の原因・メカニズム

野球肩の原因は投球動作そのものにあります。
要はオーバーユース、投げすぎというのが前提です。

その中で投球フォームに問題があったり、フィジカル(筋力や柔軟性など)に問題があって、
野球肩の原因になることがあります。

 

その野球肩において肩の中でどういったことが起こっているのか?
についてはこちらの記事をご参照ください。

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野球肩のリハビリポイント

投球動作というのは
全身運動です。

下半身からの力を体幹を使って
肩から腕、手、ボールに伝える。

その力と動きの伝達、連動を

運動連鎖と言います。

この運動連鎖をスムーズに
効率よく行うことが

パフォーマンスにも、
野球肩を防ぐことにも繋がります。

 

その視点において、

投球障害肩のリハビリで重視すべき
部位の筋力や柔軟性はある程度わかっています。

個人個人で重点的に行うストレッチ・リハビリは違う

その中でも
個人個人で重視すべきリハビリは異なります。

それは個人個人でフィジカル面における
弱点が異なるからですね。

股関節が硬い人もいれば、
体幹が弱い人、
肩まわりが硬い人、
インナーマッスルが使えてない人など

弱点は人それぞれです。

 

自分の弱点を把握した上で、
どこを重視すべきか判断するのも
大切なことです。

それでは多くの選手に共通する
リハビリの重点ポイントを紹介します。

下半身:太もも前後の柔軟性を上げるストレッチ

まず下半身ですが、

特に太ももの前後、

つまり大腿四頭筋ハムストリングス
柔軟性が重要です。

投球動作においては、
股関節がかなり幅広く動き、
この股関節の動きにおいて

ふとももの前後の筋肉の柔軟性が足りないと、

かなり無理な動きになり、
骨盤から体幹の動きも制限され、

結果、運動連鎖が非効率的に
スムーズじゃないものになります。

 

この2つに対しては
2つストレッチ動画をご紹介します。
参考にしてください。

体幹の安定性を上げるトレーニング

次に体幹の安定性です。

投球動作においては、
下半身で大きな力を生み出しますが、

この大きな力を肩から腕にスムースに
伝えるには、

体幹がぐらついていてはできませんし、
コントロールも定まりません。

 

この体幹の安定性においては、
様々なトレーニングがありますが、

基本中の基本である
ハンドニーというトレーニング動画を紹介します。

肩甲骨の可動性を上げるエクササイズ

下半身の力を体幹で上に伝え、
次に重要になるのが

肩甲骨です。

この肩甲骨は

体幹の一部としての役割
肩の一部としての役割

両方が求められます。

それが意味するのは、

肩甲骨には安定性と動きの幅広さ(=可動性)
この両方が求められる
ということです。

 

この肩甲骨のエクササイズの基本は
CATと呼ばれる
四つん這いで、
肩甲骨を広げて寄せてをゆっくり繰り返す

というものです。

肩関節内旋可動域を高めるストレッチ

最後に肩の可動域、
つまり肩がカタくならないようにする

肩関節の柔軟性を上げる

ということですが、

 

特に投球動作を長年繰り返していると、
肩関節の内旋という可動域がカタくなります。

これは肩関節の後方の関節包
という部分がカタくなっていることが多く
(野球選手には
骨の変形が利き腕では起こっているので、
それだけでもカタくなりますが)

しっかりとストレッチしたいところです。

この肩関節の内旋ストレッチにおいて、
有効なのは、

スリーパーズストレッチと呼ばれるモノです。

究極は投球動作からの逆算リハビリ

このような一般的に
多くの選手に共通する重点ポイントを
ある程度、自分の弱点を把握しながら
まんべんなくやっていく。

ということが1つの方法ではありますが、

 

本当は
個人個人の投球動作をみて、

どの瞬間に痛みが走り、

それはその瞬間に
肩に何が起こっていて、
痛みが走っているのかを推測します。

そして、
その痛みがでる肩の動きを回避するための

理想的な投球動作というモノを
全身の運動連鎖の中で作り上げていく。

 

そのために必要なフィジカルを
エクササイズで獲得していく。

という流れが望ましいわけです。

 

しかし、それをするには、
診断をする医師にも、
投球動作に関する知識が必要です。

しかし、それを持ち合わせる整形外科医は
非常に少ないのが現状ですので、

まずはまんべんなくのリハビリをやる
ということがスタートでしょう。

 

僕の外来で診察させていただく際は、
この投球動作から逆算してリハビリを提案することを
心がけています。

まとめ

今回は野球肩のストレッチ・リハビリテーションについて、
野球肩の基本をおさらいしながら、

ポイントと代表的エクササイズを
ご紹介いたしました。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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歌島 大輔

肩/スポーツ領域を得意とする整形外科専門医としての診療/手術・スポーツパフォーマンスアップ、ケガ予防トレーニング等のアドバイス・マインド(脳と心・メンタル)の使い方を指導するコーチングを行っています。

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