足首捻挫

足首捻挫のリハビリはサポーターを有効活用!

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足首捻挫のリハビリテーションのポイントとして、 自宅でもできåる訓練について、 動画も含めてご紹介いたします。
そこで安全かつ、有効にリハビリを行うためのサポーターの使い方についても解説します。

やり方のみならず、 なぜこの訓練が必要なのか?

ということを理解しながら 訓練することが大切なので、

そういった解説をこころがけました。

こんにちは、スポーツ整形外科医の歌島です。 本日も記事をご覧いただきありがとうございます。

それではいきましょう!

 

足首捻挫のリハビリ目標・ゴール

足首捻挫のリハビリの目標やゴールは、

大きく言えば、 スポーツ選手ならパフォーマンスを向上して復帰

と言えます。

足首について言えば、

最低限、足首の動きを良好にして それはすなわち、

可動域(動く範囲)と 筋力を改善する

めざすは捻挫前以上!

ということと、

捻挫の再発を防ぐこと

足首周りの感覚を高めて 結果、パフォーマンスまで上げる

というのが一般的なゴールと言えます。

足首捻挫のリハビリテーションポイント

そういった目標、ゴールを念頭に置いて、 足首捻挫のリハビリテーションポイントを解説します。

上下運動の可動域訓練【底背屈】

まず基本中の基本、 底背屈です。

可動域訓練(かどういきくんれん)とは そのままの意味で、

動かせる(可動) 範囲(域)を 広げるように訓練する

ということです。

これはつま先を上に上げる背屈つま先を下に下げる底屈(つま先立ちのような)

この上下運動の幅を広げていきます。

特に背屈がカタくなりやすく、

そうなると捻挫がクセになりやすいので 背屈の可動域訓練を重点的に行います。

逆に底屈の訓練は
足首の靱帯に負荷をかけやすいので、

痛みがない範囲でやるということを特に初期は徹底しましょう。

上下運動の筋力訓練【底背屈】

次に、この底背屈運動の 筋力訓練です。

可動域訓練で 動かせる範囲が広がっても

日常生活での体重負荷、 またスポーツにおける多方向の強い負荷に 耐えうるだけの筋力がないと、

足首が不安定になります。

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この筋力も特に 背屈の筋力から重点的に鍛えていく という順番は変わりません。

この動画のように
チューブを使うのが一般的ですが、
もう少し戻すときの動きをゆっくりとするほうが
筋肉にはききます。

パフォーマンスに結びつきやすいのは

蹴る力である底屈力ですが、

バランスを重視しながら 強くならないと

パフォーマンスを上げようとするあまり、 ケガを繰り返し、 結果、パフォーマンスを下がるということに なりかねません。

そういう意味で、 まずは背屈筋力訓練で足首の安定性を高める ということを重点的に行います。

左右の可動域・筋力訓練【回内外】

足首は上下だけでなく、 左右にも動きます。

これはある意味、くじいてしまう 動きの1つではあるので、

捻挫後すぐには行いません。

ただ、靱帯が修復されるに従って、 徐々に入れてくるリハビリです。

なぜなら、 足首は正常の歩行ですら、 多少の左右への動きを伴いながら動いていきます。

完全に直線的に つま先をあげて、踵が地面について、 そして、つま先で地面を蹴って という単純な動きではないということですね。

また、スポーツ動作になれば 横方向の動きが必須ですので、

より足首の横方向の動きが大切になってきます。

足首の内がえしによる 外側の靱帯損傷という 最も一般的な捻挫の場合

足首を外側に動かす 回内 (外側に動かすのに回内?と混乱しますが、手首と同じです)

この動きの筋力訓練は早めに開始していいと思います。

この動きの中心は 腓骨筋という筋肉です。

特にこのトレーニングの時は 大きく足首を動かすと言うよりは 抵抗に耐えるような(等尺性収縮)トレーニングから 開始することがいいと思います。

こちらの動画のように
徒手的に抵抗をあたえるようなトレーニングです。

腓骨筋を指さしていますが、
その腓骨筋が収縮していますね。

足底筋と感覚トレーニング【タオルギャザー】

最後に 足の裏の感覚と、 地面を足趾(あしのゆび)でつかむ筋肉

このトレーニングの代表である タオルギャザーをご紹介します。

こちらについては この動画で詳しく解説しておりますので、 ご参照ください。

足首捻挫の治療におけるサポーターの役割と使い方

使い方、役割を一言でいえば、

足首を安定化させる

ということになります。

 

それに対して、ギプスやシーネ(添え木、副木)というものは

足首を不動化させる

ということが役割、意味になります。

 

この違いをまずは明確にしておきましょう。

つまり、サポーターは足首は動かせはするんですね。でも、捻挫するようなひねり方をしないようにしたり、そこまででなくても、できるだけ制限したい動きを制限するというのがサポーターです。

それに対して、ギプスやシーネは外固定と言いますが、足首が動かせない状態にすることが役割です。

 

軽症から中等症では最初からサポーター

足首の捻挫の重症なものや、剥離骨折などがある場合には、
まず外固定としてギプスやシーネを使うことがあります。

しかし、多くの捻挫では靭帯が部分的に損傷しており、この靭帯の修復を促すには、
適度に動かしていることがいいと言われています。

その場合はギプスなどはやりすぎになるわけですが、
でも、靭帯は損傷して、足首の安定性は低い状態で動かしていくことは
リスクがあるんですね。

捻挫を再発してしまうこともあるかもしれませんし、
そこまででなくても、グラグラの足首で歩いているうちに、損傷が強まってしまう・・・

なんてことは避けたいわけです。

 

その場合におすすめのがサポーターということになります。

 

足首のグラグラ具合でサポーターは使い分けるといいですね。

ソフトサポートタイプ:足首の動きを邪魔しないが、安定性サポートは少なめ

ソフトサポートタイプは足首を安定化させる効果が少ないぶん、足首の多様な動きの邪魔をしないというメリットがあります。
より軽症だったり、リハビリが進んだ場合に使いやすいタイプと言えます。

中間タイプはバランスが取れている

中間タイプは、そのまんま、ソフトサポートタイプとハードサポートタイプの間の特徴ですね。何か一つを購入しようとしたときに、迷ったら、これでイイでしょう。

ハードサポートタイプは安定性サポートは高いが、足首の動きは制限される

ハードサポートタイプは足首の捻挫を繰り返している選手や、重症の靭帯損傷後などで使うといいと思います。足首の動きの制限は他のサポーターより強いので、装着して動いてみて、パフォーマンスへの影響を判断しましょう。

足首の底屈・背屈訓練の最初はサポーターを利用するといい

リハビリの過程で、まず足首を底屈、背屈する訓練が基本と言いました。

多くのサポーターはこの底屈と背屈はあまり制限しません。特に重要な背屈は制限しないので、
初期は特にサポーターを使用しながら背屈と底屈訓練をすると安心でしょう。

安心というのは効果にも現れます。

どうしても、何もなしでリハビリをすると、
「こんなに動かして大丈夫なんだろうか・・・」

と不安になり、過度にブレーキを掛けてしまいがちです。

それをサポーターの安心感のもと、積極的にリハビリを進めることができれば、
回復も早まる期待が持てます。

歩いたり、運動するときも最初の数週間はサポーターを利用すべき

歩いたり、運動するときは特にサポーターが重要です。

再び捻挫してしまうということは当然避けたいですし、
十分な足首の安定性がない中で歩いたり、運動すると、知らぬうちに靭帯に負荷がかかっていることがあります。

ですから、しばらくはサポーターの力も借りて、
安定性がある中で動くことを推奨しています。

おわりに

今回は足首捻挫のリハビリポイントと言うことで

その考え方を解説しながら、

  • 足首の底背屈の可動域訓練
  • 足首の底背屈の筋力訓練
  • 足首の回内外の可動域・筋力訓練
  • タオルギャザー(足裏の感覚、筋力訓練)

について解説いたしました。

さらに、サポーターの意味や有効な利用方法についてもお伝えいたしました。

少しでも参考になりましたら幸いです。

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歌島 大輔

肩/スポーツ領域を得意とする整形外科専門医としての診療/手術・スポーツパフォーマンスアップ、ケガ予防トレーニング等のアドバイス・マインド(脳と心・メンタル)の使い方を指導するコーチングを行っています。

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